如何练出强壮有力的肱三头肌?掌握这4个最为关键的训练要点
如何练出强壮有力的肱三头肌?掌握这4个最为关键的训练要点
肱三头肌作为手臂最大的肌肉,健身者们对它的训练尤为重视,尤其是对打造粗壮有力的手臂来说,肱三头肌的重要性一定程度是比肱二头肌要高的。
不过很多人对肱三头肌的训练并不清晰,大致的训练思路不是那么明朗,导致自己的肱三头肌普遍滞后于其他肌肉,那么今天就来讲一讲我个人认为对肱三头肌训练来说最为重要的4个关键点,帮助你打造王者三头肌!

1.手臂是否完全伸直根据不同动作去选择
在肱三头肌的训练要点中,保证手臂完全伸直,是达到最大限度收缩肱三头肌的技巧,不过很多训练者会很容易把这个技巧的使用不当,往往做成肘关节超伸,并不能很好的从不同的动作中,运用到肱三头肌完整收缩的技巧。
这里给你的建议是:在自由重量的三头动作中,尽量不要让手臂伸直,如:窄握卧推,双杠臂屈伸,杠铃臂屈伸等等,这些动作无一例外不好控制重量,刻意的伸直手臂的时候,很容易让肘关节超伸,造成受伤的后果。
不过还有一个可以使用的技巧,你可以在手臂接近伸直的时候,刻意的放慢动作的速度,去慢慢的收紧肱三头肌,达到一个接近伸直的效果。
如果你是去做一些固定半固定的器械动作如:绳索三头下拉,这个时候是建议你尝试伸直手臂的,并略做停顿去挤压三头,半固定器械相对更安全一些,不过同样要注意速度,不要过快的伸直手臂。

2.多搭配其他肌群一起训练三头
很能理解你为了肱三头肌进步的更快,一周会去安排更多的训练次数去进行三头肌的训练,一周两练甚至三练,每次都是采用很多的孤立动作,单独训练肱三头肌
并不建议这样,虽说可能这样会使你肱三头肌得到一定的进步,但它并不会那么高效,要知道是肌肉是需要力量的恢复才可以更好的生长,才可以更好的完成下次训练。
把肱三头肌与其他肌群安排在一起训练会更好,比如:肩与三头肌,胸与三头肌,肱二头肌与肱三头肌,一起训练,高效训练的同时也并不会那么枯燥。
另外多安排一些复合动作去训练三头肌,如:窄握卧推,双杠臂屈伸等,足够重视复合动作对肱三头肌的发展会有意想不到的效果。

3.尝试一些低次数的训练,加入较大重量训练
很多人可能认为肱三头肌属于小肌群,对于小肌群的训练用小重量,高次数的训练会更好一些,对于肱三头肌的训练也是这样应用的。
不过从实际上来说,肱三头肌拥有很大的力量和肌肉体积生长的潜力,是整个手臂肌肉力量与肌肉生长潜力最大的。想一想你当你推足够大重量卧推的时候,肱三头肌是决定你推起的关键因素之一。
所以当你安排一些低次数(5-8次)甚至更低次数,大重量的训练,会对更多的刺激到肱三头肌的生长潜力,尤其是在卧推这类动作中。

4.对于肱三头肌的训练要包含:推,下拉,臂屈伸类的动作
肱三头肌有三束肌肉,分别有:长头,外侧头与内侧头,在所有训练肱三头肌的动作中,这三个头都会参与发力,只不过侧重部位稍微有些不同。
而要全面的训练到这三个头,推,下拉,臂屈伸这三类动作就已经足够了,在“推”类动作中,可以让我们上更大重量,如:窄握卧推,这三个头都可以得到很好的刺激。
在“下拉”类动作中,相比于其他动作执行难度低一些,训练效果却很好,正握的绳索三头下拉更多的针对长头,反握的绳索三头下拉会更多的针对内侧头。
“臂屈伸”类的动作有很多,比如:双杠,杠铃,绳索等等,可以给训练带来诸多的变化,尤其“过头”类的臂屈伸可以更孤立的锻炼到肱三头肌。

总结
肱三头肌对于我们手臂围度的发展,上肢的强度程度至关重要,并且对力量增长也十分有利,尤其是推的力量,希望大家把这4个建议掌握并应用到你的肱三头肌训练中,打造属于自己的王者三头肌。
另外在以前的一些文章中也有讲解过有关三头的训练,可以点击查看:肱三头肌决定手臂围度的肌肉,详解肱三头肌训练,打造马蹄形三头

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