​鲨鱼线怎么练 鲨鱼线练什么动作

鲨鱼线怎么练 鲨鱼线练什么动作

现在健身的小哥哥们已经不满足于腹肌和人鱼线了，鲨鱼线才是王道，想要练鲨鱼线的话，肯定是要对侧腹部和侧胸部的肌肉加强训练了，下面给大家推荐一些动作吧。

鲨鱼线怎么练

想要练成鲨鱼线，那么我们必须对腹部两侧的肌肉进行锻炼。这个部位往往是人们最容易忽略的部位，那么我们可以做左右交叉触踝动作。首先我们需要先平躺于瑜伽垫上，让我们的双腿曲起，而后使用腹部力量，用力使上半身起来，用双手触碰我们的脚踝。先使用左手触碰左边脚踝，然后更换右手触碰右边脚踝，这样一来就会有一个左右肌肉被拉伸的作用，这个动作是锻炼鲨鱼线很有效的方法。一组左右各做30个，一天可以进行3组。

想要练成鲨鱼线，那么我们就必须付出努力才行，且要坚持不断的锻炼，不能半途而废，否则一些就都归零了。如果能够练成鲨鱼线，会给我们的身材大大加分。

鲨鱼线练什么动作

第一个动作：仰卧左右转腿

1.平躺，背部直至头部紧贴地面，双手向外自然打开放在躯干两边，掌心贴地，肘部微曲，双脚并拢，膝关节呈90度角，大腿与地面垂直，这是预备动作。

2.收紧腹部发力，带动双脚同时向右边摆动，直至腿部要触碰地面，稍作停留，复原到预备动作后向左边摆动，反复交替练习。

第二个动作：单臂绳索下拉

1.人与绳索器三英尺的位置，单手抓握手柄，掌心面向自己，手臂弯曲，这是预备动作。

2.手臂伸直拉伸绳索直至靠近大腿下部，在最低点时静止1-2秒后，此时收缩挤压前锯肌，然后缓慢复原预备动作。

第三个动作：仰躺哑铃提拉

1.仰躺在长凳上，双脚踩地，双手抓住哑铃聚在额头上方，手肘弯曲，这是预备动作。

2.下放器械到头部后方，手肘弯曲，停顿1秒后，复原到预备动作，此时挤压收缩前锯肌。

第四个动作：Y型上举

1.面对绳索器械站立，双手分别抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背挺直，这是预备动作。

2.前锯肌向上发力同时选择肩胛骨，将绳索拉伸至头顶上方，肘关节微微弯曲。

3.停留1秒后，缓慢复原绳索，回到预备动作。

鲨鱼线在家怎么锻炼

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。

2. 左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

3. 卷腹

卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。

鲨鱼线难练吗

非常难。

鲨鱼线所在的前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。这部分肌肉本来就不发达，而且其它部位的训练动作也比较难刺激到这部分的肌肉。因此要想练出鲨鱼线的难度也是可想而知。